Wie es gelingt, uns erfolgreich neue Gewohnheiten anzueignen – ohne dass wir durch „dumme“ Entscheidungen vom Weg abkommen

Gewohnheiten sind lebensnotwendig – und gleichzeitig können sie einen ziemlich nerven. Ich erlebe regelmäßig, dass sich Menschen über eine spontane „dumme“ Entscheidung ärgern, die sie wieder einmal unbemerkt, scheinbar automatisch gefällt haben. Und die sie wirkungsvoll davon abgehalten hat, das zu tun, was sie „eigentlich“ wollen: regelmäßig Sport treiben, sich gesünder ernähren oder endlich genügend Schlaf bekommen. Trotz aller guten Vorsätze erwischen sie sich dabei, dass sie ruck, zuck in alte Gewohnheiten zurückfallen: mal wieder nicht ins Fitnessstudio gehen, aus Versehen doch wieder die leckere Pizza bestellen oder – Cliffhanger sei Dank – bei Netflix trotz später Stunde doch noch die nächste Folge der aktuellen Lieblingsserie schauen.

Diese Liste lässt sich beliebig verändern. Den meisten Menschen fallen sicherlich gute Beispiele aus ihrem eigenen Leben ein, bei denen es uns nicht zu gelingen scheint, selbst banale Dinge nachhaltig zu ändern. Das gilt nicht nur für Neujahrsvorsätze, sondern unabhängig von der Jahreszeit. Doch was passiert hier? Und wie schafft man es, erfolgreich „schlechte“ Gewohnheiten abzulegen und sich positive, neue Verhaltensweisen anzugewöhnen?

Wie hängen Gewohnheiten und „dumme“ Entscheidungen zusammen?

Wir treffen tagtäglich Tausende von Entscheidungen. Die allermeisten davon unbewusst oder halbbewusst. Das ist zunächst einmal gut, ja lebensnotwendig: Wir würden uns lähmen, wenn wir nur noch bewusst entscheiden könnten. Dafür ist unser Alltag viel zu komplex. Ohne Gewohnheiten wäre unser Gehirn komplett überfordert! Daher ist der „innere Autopilot“ erst einmal eine gute Sache: Er steuert viele Dinge für uns, die sich regelmäßig wiederholen, so dass wir unsere Aufmerksamkeit auf neue Impulse und die wirklich wichtigen Entscheidungen konzentrieren können.

Im Alltag kümmert sich der „innere Autopilot“ zuverlässig um viele Gewohnheiten: Als Kind mussten wir vielleicht noch ans Zähneputzen erinnert werden, für uns als Erwachsene ist der Griff zur Zahnbürste keine bewusste Entscheidung mehr, sondern passiert als Teil der „Morgenroutine“ bzw. „Abendroutine“ quasi automatisch. Wenn wir ein Auto besteigen, schnallen wir uns an – auch darüber denken die allermeisten wohl schon lange nicht mehr bewusst nach.

So weit, so gut. In die Quere kommt uns der Autopilot gern dann, wenn wir Gewohnheiten verändern oder uns neue Gewohnheiten aneignen möchten. Ist er am Ruder, dann fühlt es sich häufig so an, als würden wir „dumme“ Entscheidungen treffen. Genau genommen sind es häufig eher unbewusste Entscheidungen. Diese Erkenntnis ist schon Teil der Lösung …

Neue Gewohnheiten etablieren in drei Schritten

1. Sich bewusst und konkret FÜR eine neue Gewohnheit (oder GEGEN eine alte Gewohnheit) entscheiden

Bildlich gesprochen gilt es zunächst darum, einen „Pflock einzuschlagen“. Was ich damit meine? Um uns an eine Entscheidung – etwas künftig so und so oder nicht mehr so und so zu tun – zu halten, müssen wir sie uns zuallererst bewusst machen und ganz konkret treffen. Entscheiden können ist toll, denn es heißt, dass wir unser Leben selbst in der Hand haben und steuern können. Dafür müssen wir eine Entscheidung dann aber auch wirklich bewusst treffen, nicht nur halbherzig. Und sicherstellen, dass sie wirklich zu uns passt.

Ein Beispiel: Wenn man künftig mehr Sport machen möchte, sollte man sich fragen: Warum will ich das? (Die Antwort sollte einen auch emotional überzeugen!) Und welche Sportart passt tatsächlich zu mir? Worauf habe ich Lust und was lässt sich langfristig in meinen Alltag einbauen? Hat man sich für eine Sportart entschieden, reicht das noch nicht. Besser ist, hier noch konkreter zu werden. Also nicht nur „ich will mehr Sport machen“ oder „ich will endlich wieder mit dem Joggen anfangen“, sondern: „Ich gehe ab sofort jeden Mittwoch nach der Arbeit und am Samstag Vormittag Laufen. Los geht’s gleich morgen.“ Oft hilft es, die neue Gewohnheit als „smartes“ Ziel zu definieren. „SMART“ ist ein Akronym und steht hier für spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert. Erfüllt unser Ziel diese Kriterien, dann ist der „Pflock“ eingeschlagen!

2. Den Rahmen setzen: Die eigene Welt so umbauen, dass der Autopilot ausgetrickst wird

Lesen Sie die Überschrift gern gleich ein zweites Mal :-) Dieser Punkt wird häufig übersehen, dabei ist er sehr wichtig, damit einem die bisherigen Gewohnheiten – der gute alte Autopilot – keinen Strick durch die Rechnung macht. Und häufig macht er sogar Spaß!

Hier geht es darum, sich zunächst klar zu machen, wie man sich bisher verhalten hat, wie also der eingetretene alte Weg aussieht, dem man automatisch folgt. Dann baut man diesen Weg geschickt um bzw. kleine Hindernisse oder positive Wegweiser ein, um einen an die neue Entscheidung zu erinnern. Das macht man so lange, bis sie irgendwann tatsächlich zur Gewohnheit geworden ist. Im obigen Beispiel – regelmäßig Laufen gehen – könnte man z.B. die Joggingschuhe direkt vor dem eigenen Bett platzieren, so dass man morgens (fast) darüber stolpert oder sie auf die Fernbedienung oder das aktuelle Lieblingsbuch stellen. So kann man sie nach Feierabend nicht so einfach „übersehen“ …

Wer sich vorgenommen hat, künftig dreimal die Woche zur Arbeit zu radeln, statt das Auto zu nehmen, der hängt sich vielleicht abends den Fahrradhelm an die Eingangstür und parkt das Auto zwei Straßen weiter.

Möchte man ein altes Verhalten ablegen, dann überlegt man sich am besten , welche Trigger es bislang ausgelöst haben. Wichtig ist, sich genau zu beobachten und die Auslösereize möglichst klar zu identifizieren. Am besten bietet man sich dann eine neue Möglichkeit an, auf diese Trigger zu reagieren, also eine gute Alternative, damit der Auslöser nicht ins Leere geht. Das macht die Umstellung leichter. Ein Beispiel: Dort, wo bisher immer die Schokolade stand, steht jetzt eine Obstschale … (Gefüllt mit Früchten, die Ihnen tatsächlich schmecken!)

Sie sehen: Es gibt viele einfache Möglichkeiten, die eigene kleine Welt so umbauen, dass der Autopilot irritiert wird – und man stattdessen auf kleine, freundliche Reminder dafür stößt, was man stattdessen machen möchte.

3. Für Belohnungen sorgen

Langfristig können aus guten Vorsätzen nur neue Gewohnheiten werden, wenn wir Kopf und Bauch dafür gewinnen. Das heißt, es reicht nicht, rational davon überzeugt zu sein, sondern sie müssen auch mit positiven Emotionen verknüpft werden. Da unterscheiden wir uns gar nicht mal so stark von einem Hund, der sich gern ein neues Verhalten angewöhnt, wenn am Ende ein Leckerli winkt. Auch wir können und sollten uns dafür belohnen, dass wir der Entscheidung für ein neues Verhalten gefolgt sind.

Am besten brechen wir dafür große Ziele auf kleine runter, so dass wir für „Quick wins“ sorgen können. Ist das erste Etappenziel und damit die erste Belohnung nicht weit entfernt, dann halten wir deutlich eher durch. Die „Belohnung“ muss dabei gar nichts Großartiges sein. Vielleicht ist es die Aussicht auf ein kühles Getränk nach dem Joggen, vielleicht das Versprechen, dass wir uns nach den ersten drei Wochen die neuen Laufschuhe gönnen, mit denen wir schon länger geliebäugelt haben.

Denkbar ist auch, ohnehin geplante Anschaffungen mit einer neuen Gewohnheit zu verknüpfen. Neulich hatte ich einen Coaching-Klienten, der sich parallel zum Vollzeit-Job auf eine wichtige Prüfung vorbereiten möchte. Wir haben einen Plan entwickelt, wie er „Lern-Sessions“ als neue Gewohnheit in seinen Alltag integrieren kann. Seine Belohnung: Wenn er die erste Etappe des Lernstoffs geschafft hat, wird er sich einen E-Scooter kaufen (die Anschaffung war ohnehin geplant, er gönnt ihn sich aber genau dann).

Fazit: Gute Chancen für neue Gewohnheiten

Wenn wir die drei Schritte – Pflock einschlagen, den inneren Autopiloten austricksen und sich für erste Erfolge belohnen – konsequent einhalten, dann steigen die Chancen deutlich, dass wir eine neue Gewohnheit etablieren und nicht mehr in das alte Verhaltensmuster abrutschen.

Übrigens: Dazu, wie lange es dauert, bis wir uns die neue Gewohnheit tatsächlich angeeignet haben, kursieren ganz unterschiedliche Zeitangaben. Beliebt sind „mind. 21 Tage“ (Maxwell Maltz 1960) bzw. „66 Tage“ (Durchschnittswert in einer Studie von Phillippa Lally 2009). Seriös lässt sich dies jedoch nicht vorab sagen, dafür kommt es zu stark auf den einzelnen Menschen und besonders auch darauf an, wie komplex die gewünschte Veränderung ist.

Ein Update des „inneren Autopiloten“ ist für gesunde Menschen fast immer möglich. Ich denke, das ist entscheidend. In vielen Fällen schafft man es mit smarter Vorbereitung (siehe die drei Schritte) allein. Es gibt aber auch größere Verhaltensänderungen, die sich nur oder zumindest besser bewältigen lassen, wenn man sich externe Unterstützung holt. Häufig können Freunde und Familie helfen, manchmal ist es auch ratsam, sich durch einen Coach begleiten zu lassen.